五“高”给心脏加油

进入老年后，随着年龄的增加，心脏功能却在逐渐下降，65岁比25岁心搏量减少40％，舒张功能减退先于收缩功能减退，70岁时心脏综合储备功能只相当于 40岁时的50％。尽管有些老年人并没有心脏病，但心脏已经处于不断衰竭的状态，在日常生活中，我们可以通过几个“高”来给心脏“加加油”，延缓心脏衰老，增强心脏活力。

抬高双脚 在白天的日常活动中，或在看电视及阅读时，可以抽出10--20分钟，将双脚放在沙发或茶几上，抬高双腿。这样能增进末梢血管中的血流充盈，使血回流的压力增强，减轻心脏输出压力，有益心脏保健。

高抬腿走 老人通过高抬腿大步伐散步，可以加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，增强血管弹性，防止血液黏稠，增加心脏供血。天天坚持走200 步左右即可，运动强度不要过大。高抬腿可从几十步走起，，不可突然加大运动量，还要掌握步距。丈量出自己通常的步长，然后增加20厘米。患有严重心脑血管疾病的病人不宜进行，体胖的中老年人进行此运动时一定要慎重，运动强度不可随意加大，免得发生危险。

睡觉时垫高上半身 平卧睡觉时，回流于胸腔的静脉血量比站或坐时增加，引起肺脏淤血，血压及心率升高，使心肌需氧量增加。将床头抬高，可使静脉血回流量明显减少，心脏负担减轻，因此老年人睡觉，不妨将床头垫高8厘米左右，不但利于日常心脏保健，还可减少夜间心脏供血不足，心绞痛发作。

多吃高纤维素的谷物 研究人员发现，通过谷类食物摄人纤维素最多的老年人在平均 9年的随访期间，发生心血管疾病的可能性会降低21％。受试者谷物中纤维素的主要来源是黑面包和高纤维谷物。其中，黑面包对心脏的保护作用更为明显。研究人员介绍说，每天进食两片以上的全谷类面包将能使受试者从谷类纤维素的摄入水平从最低升至最高。

提高耐力 耐力好的人，心脏血液和氧的供给充足，心肌的工作效能高。老年人可通过耐力锻炼提高机体耐力。据美国华盛顿大学医学院的研究结果，耐力锻炼不但能改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，减少外周血液循环的阻力，减轻心脏的负担，而且能改善脂质代谢，预防冠状动脉硬化。实验表明，一次长跑后胆固醇可下降35~55毫克，长期进行长跑的人血清甘油三酯的浓度比不跑步的人低50％左右，因此通过耐力锻炼来提高机体耐力是增强心脏功能的良方。进行这种锻炼时，一定要遵循循序渐进的原则，尤其是初参加锻炼的人和体弱的中老年人，要因人而异地选择适宜的运动强度和运动时间。为了安全起见，中老年人在进行这种运动之前，最好体检一次，根据身体状况选择合适的运动量。